动作要领：腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈 部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。

　　全套瑜伽(值得收藏） 全套瑜伽(值得收藏） 首次分享者：ゆうがお 已被分享 102 次 评论(0) 复制链接 分享 转载 删除 第一式 站立深呼吸 作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

　　步骤：1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。 2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约 15 秒﹐完成后返回步骤 1 休息，重复做 2 至 3 次。 功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。 提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

　　12、早起排毒的六个好方法：①多喝水：可以促进毒素排出；②早餐：多吃粗粮和水果；③运动：快 走 30 分钟，或者做健身操；④深呼吸：大口的呼吸新鲜空气，为肺部做一次大扫除；⑤按时排便； ⑥腹部按摩：用手掌在腹部顺时针按摩 50 下，再逆时针重复同样的次数。 13、睡前简单减肥动作：侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。注意，脚尖向下，脚跟向上， 另一条腿绻起来。速度不要像她那么快，要慢些，不要猛滴把腿抬起来，别做错了。如果做完了，屁 屁侧面不酸，你就没做对哦。每条腿做 20 个，做最后一次时，腿抬起来后停一会，再换另一条腿， 日均做 4 组。

　　第二十三式 兔子式 作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

　　第二十四 单腿及双腿头触膝式 作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

　　第二十五式 脊柱扭动式 作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动， 有利于排泄与吸收。

　　第十六式 眼镜蛇式 作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有 好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　　第十七式 蝗虫式 作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和 前列腺也有益。

　　集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神 注意力，使心情平和。 2、了解体能： 练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自 身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜珈不是竞技。 3、循序渐进 为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一 个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈 练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体 动作的平衡。

　　半莲花脊柱扭转式 做法： 做法： 1.坐立 双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 坐立， 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气 左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部 呼气， 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左 侧。 3.吸气 然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转， 吸气， 秒自然呼吸，换另一侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸，换另一侧。

　　这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长 椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。 1.抬腿

　　减肥重点: 腹部、臀部 伸展重点: 大腿外侧 坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬 双腿与臀部同高。B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复 5～10 次。

　　说到瑜珈，很多人都对这种来自古老印度的健身方式感到神秘，练习者寻一个安静通风之地，盘腿静 息，娴静优雅地舞动身体，心随气息而动，诗意般获得心灵洗涤，做一套操下来，感觉神清目爽，好 不惬意。最关键的是，它还能祛病强身，尤其对一些亚健康者最为有益。 一旦你进入瑜珈的呼吸状态，脑海中的杂念便逃遁得无影无踪，意念象一只温暖的手，在抚摩体 内的经络和关节，即使是轻微的风声，听起来也如同天籁般美妙。练完瑜珈，再起身看窗外时，枝叶 绿得动人，景物的层次也出来了，感觉这世界非常美妙。身体充满了活力，再应付日常的工作就显得 游刃有余，工作下来，不管是娱乐还是为事业充电都颇有兴致。 练习久了，你还会惊奇地发现，这柔美的运动(与其说它是运动，不如称作艺术更确切)，不仅仅 是把肢体变得更健康，自己的性格也会平和许多，遇到突发事件能做到安之若素，另外，自信心也会 增加，当你犹豫彷徨的时候，忆起闭目练功的感受，而后感觉自己有能力应对任何挑战，这样看来， 瑜珈还弥补了意志上的缺陷，称它为心灵体操也不为过。 其实，只需花一周的时间，就能感受一下瑜珈的神奇功效，出外旅游是一种乐趣，在恬静的环境

　　15、瘦腰瑜伽：米乐M6 M6米乐站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸 展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。 上述为一组，可重复 4-6 组，可抑制脂肪在腰腹间堆积。

　　16、教你轻松去除指甲油：①把胶水涂在指甲上。②等到指甲上的胶水干了以后，再涂抹指甲油。③ 去除指甲油时只需将指甲油轻轻一撕，就揭下来了。这样子既省去了用洗甲水的麻烦，而且减少了对 指甲的损伤。 17、橄榄油对女人难以想象的作用：①头发：用橄榄油滋养，可飘逸闪亮；②面部：与蜂蜜混合制成 面膜可除细纹；③眼部：按摩眼部可消除黑眼圈和眼袋；④眉睫：润刷睫毛和眉毛，使其漆黑闪亮； ⑤唇部：涂抹唇部可使其湿润晶亮；⑥手部：按摩护理双手可美观；⑦美甲：按摩指甲和趾甲； 可使其色泽润洁，晶莹剔透。 18、护养头发的食物：①蛋白质：如黄豆，使头发生长；②锌：如全谷类，改善头皮屑；③Omega-3

　　步骤：1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。 2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟 上。 3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约 15 至 30 秒。完成后，慢慢恢原来 姿势，以婴孩式作休息。 功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。 提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直

　　第九式 三角式 作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要 的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

　　第十式 站立分腿头触膝式 作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　　第十一式 树式 作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

　　做法： 简化脊柱扭动式 做法： 1.坐立 两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿， 坐立， 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放 在右手之前。 在右手之前。 2.把左脚放在右膝的外侧 右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方， 把左脚放在右膝的外侧， 2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊 柱。 3.蓄气不呼 保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 蓄气不呼， 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 背不要弯曲。 注：背不要弯曲。 已被分享 181 次 分享来自：陈越山的日志 瑜伽全集 首次分享者：微微 已被分享 22 次 评论(0) 复制链接 分享 转载 删除

　　脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧 身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和 腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。 针对部位：手臂、腿 部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。 特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

　　鱼式 做法： 做法： 1.平躺 双腿伸直并拢。 平躺， 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气 拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 吸气， 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直 呈合十状，双脚同时抬离地面。 双臂伸直， 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　　步骤：1.山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手米乐M6 M6米乐弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。 (如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。 2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保 持姿势约 20 秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做 2 次。 功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

　　14、办公室瘦小腹动作：①坐在椅子上，两腿慢慢往上抬；②两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐 气的同时渐渐收紧小腹；③吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松；④小腹已收到最紧的程度 时，气也同时吐完；⑤肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气；⑥尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩， 转而换成腹部向下压的方式。

　　步骤：1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。 2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约 15 秒 ﹐完成后返回步骤 1 休息，重复做 2 至 3 次。 功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。 提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

　　第六式 站立拉弓式 作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐 心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的 柔韧性及力量。

　　第八式 站立分腿伸展式 作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊 柱更灵活

　　减肥重点: 腰部、腹部 拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩 在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

　　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节 5 秒钟，向下放右腿至起始位， 交换重复 5～10 次。

　　减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧 拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。 向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到 5，放下左腿，换右腿。重复 5～ 10 次。

　　第二式 半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　　第三式 笨拙式 作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　　第四式 鸟王式 作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　　第五式 站立头触膝式 作用： 提高注意力， 耐心， 决断力的能力， 收紧腹部及大腿肌肉， 有益坐骨神经， 伸展跟腱， 肩胛骨。 -

　　注意：如果你是个初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么最好在开始时不 要尝试这个动作。 A：开始动作和第 3 节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部 屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。 B：分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个 姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作 A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对 这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。) 针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。 特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腹部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

　　练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。

　　6、辅助设施 练习瑜珈不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了；垫子要 有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有 家具防碍。室内要有舒适的温度，没有外来干扰。 7、注意事项 练习瑜珈之前，除去你的首饰，手表，眼睛，隐形眼睛等物，使身体更舒适自然。 女性在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜珈联系，再这种情况下，许多瑜珈方法应该停止，有选择 的从事其他的轻度健身项目，如步行。瑜珈练习对治疗各种妇科疾病极为有效，对女性的健康也很有 帮助。例如，月经失调可通过瑜珈练习治愈......

　　侧角伸展式 做法： 做法： 1.站立面向前方 双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。 站立面向前方， 1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开 90 度，左脚 呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。 收回 30 度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。 2.沿右腿内侧放低右手手臂 手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展， 沿右腿内侧放低右手手臂， 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴 太阳穴部位。 太阳穴部位。 3.保持 30～ 平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 3.保持 30～60 秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、 臂形成一条直线。 注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

　　第二十六式 霹雳坐吸气式 作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.

　　转发：枕边美容： 转发：枕边美容：虚胖的减肥方法 首次分享者：天仙嫣然 已被分享 6 次 评论(0) 复制链接 分享 转载 删除 枕边美容第十期：虚胖怎么减肥呢？

　　1、化妆水的鉴别方法：用力摇，摇完之后看泡泡：a.泡泡少，说明营养成分少。b.泡泡多但大，说 明含有水杨酸。洁肤的效果较好，但刺激性大易过敏。c.泡泡很多很细，而且很快就消失了，说明含 酒精。不要长期的使用，容易伤害皮肤的保护膜。d.泡泡细腻丰富，有厚厚的一层，而且经久不消， 那就是好的水。 2、粉底的鉴别方法：取适量放入水中，然后观察其反应，好的产品是不粘杯边，不漂浮，不沉杯底 的。a.粘在杯边的是动物油。b.飘在水面上的是矿物油。c.沉在杯底的是重金属，铅，汞等。 3、化妆品是否含铅、汞的鉴别方法：找个银饰物，把化妆品或者彩妆抹上去，银饰物变黑就说明化 妆品里有铅和汞。 4、巧画眼线变大眼妹：①轻轻拉起眼睑，用眼线刷沾上眼线膏，从眼睛中部向后刷，刷时保持流畅 性，并使眼睛中段眼线保持最粗。②再从中间出发，向前画眼线，与向后画步骤一样，要将颜色涂抹 均匀，不留空隙。③将手轻轻扒开下眼睑，重复和上眼睑一样的步骤，画好下眼线、加速痘印淡化十招：①先确保不再长痘痘；②多喝水；③多摄取维生素 C；④保持充足的睡眠； ⑤少吃含有添加剂的食物；⑥外用激活细胞，加速代谢的护肤品；⑦大量使用补水护肤品；⑧少吃颜 色较深的食物；⑨多运动；⑩避免照射太阳。 6、给皮肤“吃”点营养：银耳是众多保健品和药物中常用的一种，它在美容嫩肤及养颜上的功效更 是不容小觑。银耳加一点点水，蒸煮一个小时左右熬成很厚的汤，将熬出来的汤涂在眼睛上即可，长 期使用后眼周的肌肤会变得异常的嫩滑，眼角的细纹也能渐渐被祛除。 7、女人夏天必喝的 7 种茶：①玫瑰蜂蜜茶：促进新陈代谢，减肥消脂；②薏仁茶：淡化黑斑、美白 肌肤；③花梨红枣蜂蜜茶：滋养皮肤；④银杞护肤茶：改善肌肤暗沉肤质，增加光泽；⑤玫瑰护肤茶： 凉血、养颜；⑥绿豆菊花茶：排毒养颜除痘痘；⑦山楂护肤茶：清热凉血，滋养肌肤。 8、最给力排毒减肥蔬菜：①黄瓜：抑制碳水化合物转化脂肪；②萝卜：避免皮下脂肪堆积；③韭菜： 促进肠蠕动；④冬瓜：去掉体内过剩脂肪；⑤茄子：茄子在一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用； ⑥荷兰豆：可加快身体的新陈代谢；⑦芹菜：热量很低，吃多了不怕胖。 9、教大家去黑头的小方法：①用白糖洗脸对去黑色痘印非常有效；②洗完脸不擦干，用细盐搓鼻子， 可以去黑头；③鼻子上的黑头用白煮蛋的蛋白来搓，会慢慢搓得很细很嫩，完全可以替代去死皮膏；

　　瘦腿效果惊人，留着， 瘦腿瑜伽 瘦腿效果惊人，留着，等腿粗了用 首次分享者：lily.Y 已被分享 181 次 评论(0) 复制链接 分享 转载 删除 瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗， 瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让 你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。 你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。

　　直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转 45 度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下 压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸 展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。 针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、 腹部和腰肌。 特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

　　里练习瑜珈也是一种休闲方式，对健康有益的同时，还可以体会遥远国度的古老文明 场地：只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。 时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上 或是躺在床上都行，至于着装，衣服宽松就得了。 动作要领：不可带一颗浮躁的心来锻炼，更不可象街舞一样的快速挥动肢体，瑜珈讲究的是心灵 的修为，凝神静气才是功法的要领。瑜珈的动作有难有易，暂时无法做到的姿势，需要你循序渐进地 掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反过来，有些看似米乐M6 M6米乐容易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽 量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。

　　④一勺红糖加半勺蜂蜜磨鼻头一至两分钟，不可太久，然后洗掉。 10、瘦腿提臀操：①双腿打开，比肩略宽，手臂伸直。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大、小腿、臀部紧 米乐M6 M6米乐绷。②大腿用力，臀部夹紧，手臂向上伸展 10 秒。③并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小 腿肌肉拉伸。④双手高举合掌，盘起右腿，保持平衡。⑤屈膝下蹲，右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧， 可用手扶住膝盖和脚踝，以保持平衡，坚持 5-10 秒，换左腿。

　　减肥重点: 腹部、背部 拉伸重点: 后背、颈部 ● 坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组 2 分钟。 ● 你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右 肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势 5 秒，回中心位置，向另一侧扭转。做 5～10 次。

　　第二十式 卧英雄式 作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、 膝关节、脚踝。

　　第二十一式 半龟式 作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。-

　　第二十二式 骆驼式 作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、 双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多 余脂肪。

　　三角转动式 做法： 做法： 1.自然站立 两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度， 自然站立， 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚 转六十度。 转六十度。 2.呼气 上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手 指尖。 指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨 伸展双肩及肩胛骨， 10～ 吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持 10～30 秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方

　　平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂 直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部 的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在 地上休息一下，继续重复这个动作。(如果你想让这个动作更有挑战性，可以试着把一条腿抬起来， 指向天花板！) 针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。 特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和 臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

　　猫弓背式 做法： 做法： 1.跪下 后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上， 跪下， 手臂放松。 1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。 2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。 3.吸气 抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。 吸气， 3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持 5～10 秒。 4.呼气 低头，脊柱呈弓形，拱背， 呼气， 4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持 5～10 秒。 放松休息。 注：重复做 5～10 次，放松休息。

　　证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练 习，练习后 1 小时进食比较科学；在练习瑜珈后至少过 15 分钟再沐浴。不同时间要练习不同的内容， 例如早晨多练习法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。 5、练习时的着装

　　第十八式 全蝗虫式 作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至 消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

　　第十九式 弓式 作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关 节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而 产生的疼痛和僵硬。

　　减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿 拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧 A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条 直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒 V 字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作 A。重 复 5～10 次。

　　减肥重点: 肩部、上臂、臀部 拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部， 臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压， 缓慢回到俯卧的姿势。重复 5～10 次。

　　四招瑜伽瘦身操 塑造苗条身材 运动学家告诉我们：“瑜伽在塑造体态，平衡身体，燃烧热量方面都非常有效。”瑜伽可以使体 力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。下面是美国著名的瑜伽老师 Suzanne Deason 为中国 读者量身定做的“瑜伽塑身操”。 练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。练习完毕后， 请面朝上平躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，慢满调整呼吸到均匀为止。

　　第十二式 趾尖式 作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效 果。

　　第十三式 仰卧式 作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

　　第十四式 除风式 作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

　　脂肪酸：如核桃、鲑鱼，使头皮润泽；④维生素 B 群：如酪梨，使头发强韧；⑤维生素 C：如柳橙、 猕猴桃，使头发亮泽；⑥矽：如土豆、芽菜，防止掉发；⑦生物素：如核果、酵母，防止白发。 19、手部护理方法：手部症状为手上有茧，握笔等原因所致，长时间接受电脑辐射，手部变黄。应对 方法：少量酸奶，橄榄油两滴，蜂蜜一勺，护手霜若干，加点珍珠粉，如果想美白，就加点维生素 E 吧，在一起搅拌均匀敷在手上，包上保鲜膜或一次性手套，保准令双手重现细腻光滑。 20、虚胖的减肥方法：①多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢； ②减少食量，虚胖者的最大弱点就是常会饮食过量；③多喝温热的饮料或茶水，不能空腹吃喝冰冷饮 料或食品；④戒绝煎炸、油腻食品以及甜点食品。⑤晚上睡觉前平躺床上，将双腿倒立在墙上。

　　动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大 腿内侧赘肉。

　　动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部 力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

　　动作要领：仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去 肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。