随着我办卡瑜伽馆的倒闭，体检查出二尖瓣中度反流，医生建议不要剧烈运动，两个原因一叠加，我这几个月基本躺平没动。

　　这句大道至简的口号提醒我，这三个月，我的体重狂飙，正是因为我身在管不住嘴、迈不开腿的象限。

　　我知道，要做精力好、状态好、身体好的三好中年女，最好把守在管住嘴、迈开腿的理想象限。

　　身在第三象限的我，想轻松有效地抵达第一象限，是先走第二象限，还是先走第四象限呢？

　　我心脏查出二尖瓣上有条2毫米的缝隙，在要不要手术的问题上，有朋友建议我，手术首选北京阜外。

　　于是我重点关注这家，有个意外发现，作为心脑血管疾病权威的阜外，在减肥方面成功率高达到76%。

　　3个进水管，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。4个出水管，依次是基础代谢、睡眠、消化吸收食物时的耗能以及运动和体力活动的耗能。

　　基础代谢、睡眠、消化吸收食物时的耗能、运动和体力活动的耗能，称之为迈腿四象限。

　　管嘴四象限减迈腿四象限，能量为正值，说明有盈余，就会发胖，能量为负值，说明有缺口，就会变瘦。

　　碳水化合物，从米面饭、五谷杂粮，到淀粉、甜食，转化率较高，让人开心，不能不吃，吃多不行。

　　在现实中，我发现上述管嘴四象限很难落地，因为很多食物三种宏量营养素都包含，更适合理论学习。

　　记录数日，我就发现问题了， 早餐全是碳水，中午吃得过撑，晚饭吃得太晚，早中晚以碳水为核心，加餐是情绪化进食。

　　后来忙起来，我仅记录早餐种类，这关系着我一天的大部分蛋白质摄入，中饭几分饱，晚饭的时间和碳水量。

　　我对比过记录与不记录的饮食情况，不记录我无意识地投入碳水怀抱，情绪化进食的概率更高。

　　有娃后，我睡眠质量不稳定，夜里会醒，晚上睡7个半小时，中午小睡20分钟，让我眼皮不重，脑子不乱。

　　消化吸收食物时的耗能，操作空间有，但不多，多吃蛋白质，身体消耗它，需要多耗能。

　　回归身材管理四象限，先看第二象限，管不住嘴，迈得开腿。这是我每次减肥的惯用路径。

　　临床研究发现，在减肥人群中，单独饮食控制组和单独运动组进行对比。效果是： 单独饮食控制组＞单独运动组。

　　不必过分高估运动消耗的能量，打半小时的篮球，喝杯奶茶就破功，骑半小时的单车，一瓶雪碧就抵消。

　　每逢佳节胖三斤，中国的传统节日，就是大家难得相聚，一起来包碳水、吃碳水。

　　《饮食术》一书的作者牧田善二说“现代人无意识地过多摄入糖类，已经达到接近中毒的水平。”

　　211（2拳蔬菜，1拳蛋白，1拳主食）、433/442（蛋白脂肪蛋白），身为碳水狂人的我，会把米饭像寿司一样捏紧压实，对我作用有限。

　　按汤、蔬菜、蛋白质、碳水的顺序进餐，我尽力了，顶多前两三口吃蔬菜和肉类，然后回归以碳水为核心，其他都是配菜的局面。

　　尽量吃天然食物。 现在很多蔬果被改良得越来越甜，更何况热量富集的加工食品，蔬果能完整就别加工，谷物能粗就别细。哪怕优质，也得控制。

　　尽量找能量缺口。 先减夜宵，再减含糖饮料，再减零食，还不够就在正餐里的碳水化合物上动手脚，主打一个循序渐进。

　　尽量节制优质碳水。 有药食同源，也有蔬菜碳水同源，我最爱的山药、红薯、土豆就是这类，再优秀的碳水，也不要吃太多。

　　尽量减少情绪化进食，现代人压力大、心情差，经常废寝，从不忘食。 没有什么垃圾情绪，是不能用一顿垃圾食品安慰的，没有的话就两顿。

　　如果意识到自己是情绪化进食，试试“三口进食法”，人们往往只在前三口保持极大的热情，之后属于惯性进食。

　　一瓶3块钱的可乐，第一口值2块，第二三口值1块，再喝可乐就要跟你的身体征健康税了。

　　管住嘴的要义是，在每天适合自己的总热量中，选择营养密度高、最接近天然、食材多元化的食物结构，减少过剩糖脂的空热量。

　　记录管嘴四象限，吃更多蛋白质，吃更少碳水，家里的可支配零食少了，前三口吃蔬菜和肉。

　　有点复杂，我没计算，我后知后觉地反应过来，我智能手表上，打开运动模式，就会显示心率变化，分为热身、燃脂、有氧、无氧。

　　看了多位专家学者的书面battle，我选的减脂方式，是在跑步机上爬坡走，坡度14—16，速度4.5左右，心率保持在110—129的燃脂心间，坡走时，不听歌，不想事，专心走，常看表。

　　作者：梁爽，公众号：哪梁爽哪喜庆，微博：@梁爽笑抽筋了，出版《糟糕，今天内耗又超标》、《当你自律自控，才能又飒又爽》、《当你又忙又美，何惧患得患失》。米乐M6 M6米乐