计算个人每天消耗的卡路里，可以采用一个比较适合中国人的公式计算，就是毛德倩公式。

　　知道了基础代谢率，乘上一个“活动因数”，就算出每日热量消耗了。活动因数如下图，其实是一个人的活动量大小。

　　如果这位女性是办公室文员，经常坐着办公，那么她的活动系数我们按照1.4来算。

　　如果这位女性平常生活中有规律性的运动，那么她的活动系数可以＋0.3，这个时候，一天的能量消耗量为，1216*（1.4+0.3）＝2067千卡。

　　一个人每天需要消耗的卡路里总量取决于许多因素，包括该人的年龄，性别，身高，体重和体育锻炼水平等。

　　你可以通过每日总能量消耗（TDEE）计算器估算每天燃烧多少卡路里，也可以通过以下方式计算：

　　肥胖的原因就是卡路里摄入过多，想要减肥，最根本的方法就在于将卡路里的摄入和消耗保持在一个良性的状态，那么究竟什么是卡路里呢？

　　就像汽车要耗油，台灯要用电，人类的日常生命活动都需要热量维持，食物是给我们供能的方式，而卡路里是这些能量的计量单位。

　　卡路里即 Calorie，缩写为 cal ，但其实，因为“卡”是一个非常小的单位，“千卡或大卡”也就是 Kilocalorie，被更多地使用在生活中。

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　　由于日常口语表达中的不精确，我们在生活中常说的“卡”、“大卡”、“千卡”实际上指的都是“大卡”。

　　在食品包装袋上经常显示的千焦是热量的公制单位：1 千卡 = 4.184 千焦耳。

　　无论你是否有减肥减脂的需求，为了健康，我们都应该了解自己每日所需热量，除了通过健康仪器的检测，也有一些方法可以粗略计算。

　　成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量

　　人们每日的卡路里摄入主要来自于三大营养素， 即碳水化合物，脂肪，蛋白质。

　　碳水化合物产生热能 = 4大卡/克；蛋白质产生热量 = 4 大卡/克；脂肪产生热量 = 9 大卡/克。

　　我们的食物都一般由这三种物质组成，因此只要知道食物中这三种物质的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。

　　市面上的计算食物卡路里的各类app也是利用了这一原理，对食物的热量进行估算。

　　而正确的减重正应该是减少脂肪组织内的脂肪，因为每克脂肪会产生9大卡的热量，所以欲减少1公斤的脂肪，就医学观点来计算，就必须消耗7700大卡的热量。

　　简单来讲，理论上，如果你每天有500大卡的热量缺口，则需14天左右就能减少1公斤的脂肪。

　　在很多减肥著作中都有提到，减肥的实质就是制造热量缺口，那是不是只要保证每日的卡路里消耗大于摄入就等于减肥成功了呢？

　　很多主打“速成”的减肥秘籍，无非是主张将你的饮食摄入降到远低于人体基础代谢的水平，人为制造热量缺口，这样在表面上似乎很符合减肥原理，却置维持人体正常生命活动所需的基础热量于不顾。

　　人体的代谢作用通过酶将碳水化合物分解为葡萄糖和其他糖类，将脂肪分解为甘油和脂肪酸，将蛋白质分解为氨基酸。

　　然后，这些分子通过血流被转运到细胞中，它们在这里可被立即吸收利用，也可进入最终代谢阶段，与氧进行反应，释放其存储的能量。

　　当你理解了这一过程就会明白，即便是“燃烧你的卡路里”，我们的身体也要费一番功夫，在这过程中首先要保证的就是生命机体的正常运转，提供足够的基础代谢所需。

　　而当你企图以粗暴地削减卡路里摄入来减肥时，比如坊间传闻的各种“苹果减肥法”、“一天只吃一粒老干妈”等极端节食法，为了保证生命活动，你的身体代谢将会大大降低，根本不可能达成健康减脂的效果。

　　并且只要你恢复饮食，你的体重也会很快回来，这也就是为什么一切的“节食减肥”都会反弹的原因。

　　简单讲，长期采用远低于基础代谢的卡路里控制手段，不仅痛苦且在实质上并不能真正让你获得理想身材。

　　在《乘风破浪的姐姐》中，金莎随身带着食物称来计算食物的卡路里，这让一众姐姐十分惊讶。

　　其实在我们的日常中，并不一定要如此精确，只要在遵循“宏量营养”的原则下，吃好——保证营养；吃够但不过量——满足基础代谢所需；适当运动——避免运动过量即可。

　　同时，人在饥饿的状态下，意志力极低，极易陷入“看见什么吃什么”、“一不小心吃过量”的怪圈，因此，一个合理的饮食计划十分必要，这也可帮助我们正确跟踪每天的卡路里。

　　跟踪卡路里的方法有很多，无论是使用表格还是手机软件，需要特别注意的是，你要记录下任何额外摄入的点心和饮料等，包括汽水和果汁。

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　　在纪录片《减肥十件事》中曾有这样一个案例，一位超重的女士一直认为自己吃的并不多，在经过几天的跟拍后，医生发现她自己记录的卡路里与实际检测到的卡路里数值相差甚远。

　　——我们中的大多数人都常常低估了自己从食物中摄取的卡路里值，通过诚实的记录，也许你会发现自己一直减肥失败的线

　　从生理和营养的角度来看，不同的食物在身体里转化成热量的速度也是不同的。比如，人体从碳水化合物中摄取热量，会比从脂肪中来得快；而摄取的速度，会影响身体的机能反应。

　　较快地热量摄取，会干扰血液中葡萄糖并提高胰岛素水平，这就意味着刺激脂肪生产的可能性就越高，体重就越容易增加。

　　美国健康专家马克·西曼说：“碳水化合物的升糖指数有高有低，有的几乎是即时转化成热量，对身体的影响较大，也使体重增加得比较快。另外，如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白质或纤维质食用，可减缓身体吸收的速度。就算卡路里增加了，也不会增胖。”西曼说，“纤维就像海绵，可在胃部吸收脂肪和糖，减缓人体摄取这些热量的速度。”

　　还要注意到的是，有一种“最危险的卡路里”，这就是糖和糖的代用品，如红糖(黄砂糖)、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、高果糖糖浆、蜂蜜和所有精制的碳水化合物。这些食物的升糖指数最高，进入血液循环最快，会让胰岛素水平提升，制造多余的脂肪。

　　因此在同等热量摄入的条件下，选择什么样的食物对减肥减脂的效果可以说是天差地别的。

　　“一件一件用品，搭建出你的整个生活，一口一口食物，搭建出你整个肉身”，饮食的重要性不言而喻。

　　在饮食瘦身100天 中，大姐分享了自己健身多年来的饮食方法和心得，包括详细食谱、以及卡路里数。趁早认为，即使是减肥减脂期间，也不必把“吃饭”这件事变成一种痛苦。

　　基础代谢BMR约占总热量60%，测定很困难和专业，现一般用静息代谢RMR来代替，两者相差主要是食物热效应，指食物消化吸收过程中消耗的热量，约占BMR的10%。体力活动PA约占总热量30%，有很多评估方法如运动当量MET，通常采用半小时某项PA消耗多少kcal表示。

　　所以计算每天消耗的热量很复杂。可根据摄入的热量等于消耗的热量综合计算较具有可操作性。

　　为每天需要摄入的热量。应当说，这是根据标准体重计算的，胖者需适当减少热量摄入，而瘦者适当增加摄入的热量。

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　　算出基础代谢之后，再计算一日总消耗热量，就按照一天啥也不干就坐着的消耗来算，总消耗量=基础代谢*1.2，你可以按照这些公式粗略的算一下就知道了~

　　因为我们是需要利用热量差来减脂，但如果单纯为了减少热量摄入而少吃一餐或是不吃肯定会让自己很难受，而且也不利于健康，所以我更倾向于选择一些低卡、高饱腹的食物替代，就比如说食谱中出现率很高的雷圭儿，它就是属于低卡且饱腹感强的，如果像我这么安排饮食，早上喝一杯雷圭儿，我到中午也不会饿，然后中午可以随意享受美食，最后晚上也喝雷圭儿，这么一天下来也不会饿的难受跟肚子空虚，而且还少摄入了很多热量，可以说是非常完美的利用了热量差减脂的原理，感兴趣的小伙伴们可以尝试一下这种方法~

　　升糖指数低的碳水可以降低其对身体的血糖反应，在胃里停留的时间更长，饱腹感也就更久，且吸收率低，可以减少热量产生以及形成脂肪，常见的低GI碳水有：藜麦、红薯、紫薯、玉米、雷圭儿、糙米、荞麦、南瓜等；

　　蛋白质是人体必需的营养元素之一，也是减肥期间必不可少的，缺少蛋白质不仅会降低基础代谢，也会对身体产生很多不良影响，而肉类是除了牛奶鸡蛋之外最常见的蛋白质补充来源，像牛肉、鸡肉、鱼肉、虾这些都是最常见的优质蛋白，多吃还不长胖！>

　　其实蔬菜在减脂期是可以随便吃的，不过绿叶蔬菜中含有的纤维素要更高一些，对于减脂的效果更好，比如说菠菜、生菜、油麦菜等等，要记住，蔬菜在一餐中所占比例应该是最大的，多吃蔬菜才能减的更快哦~总而言之，选择正确的食材，把握住热量差，维持好日常代谢需求，争取做一个快乐的减肥！