随着疫情管控的放开，越来越多的人正在经历新冠感染并逐渐进入到康复阶段。我身边的很多人包括我自己，对于感染之后身体发生的变化还是有很多的感触，与最初“大号感冒”的想象完全不一样，可以说对身体的影响远超预期。在经历了两天的发烧之后，我迎来剧烈的腰痛，痛到几乎无法站立和行走，不知是因为当年训练时留下的腰肌劳损导致还是新冠感染本身就会攻击这些部位，总而言之，那几天是非常不好的一种感觉，也让我更加深刻的理解了人的发展维度中所谈及的相互影响与相互作用，即身体、动作的发展与认知、情感的发展之间的确会相互影响、相互作用，而且影响和作用的效果非常明显。

　　休养一段时间后终于转阴，但转阴之后的身体情况并未立刻恢复到感染之前的状态，这时我最大的感受就是身体似乎变得很“虚”，步行一会似乎就开始有些气喘、冒汗，再加上各种新闻里看到的因为阳康之后的运动导致的猝死事件，心理更是有些发虚谨慎起来。但运动的习惯和锻炼的需要还是让我停不下来，于是便开始了恢复性的体力活动和锻炼，循序渐进的增加身体活动的频次和强度，比如在室内外的站立和步行，利用一些器械进行轻量的力量练习，日常生活中的各种劳动过程等等，同时根据身体的反应感受逐步的增加强度。

　　动不能停，相信很多和我一样的小伙伴也是正在不断的根据自己的身体状况逐步的进行着恢复性锻炼，这的确非常重要。世界卫生组织欧洲区域办事处在《 康复指导手册: COVID-19相关疾病的自我管理》（2021）第二版中也给出了新冠感染康复的指导建议，并建议将康复锻炼分成五个阶段，和大家分享一下，供需要的小伙伴借鉴参考：

　　如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重（称为“崩溃”或“加重”），这在科学术语中被称为“劳累后不适”（简称PEM），通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要24小时或者更长时间，可能会影响到你的精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉/关节疼痛和流感样症状。出现PEM后，应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现PEM，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。可以使用Borg主观疲劳感知评估量表（The Borg Rating of Perceived Exertion （RPE）Category Ratio CR-10 Scale）（见下表）粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

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　　同样活动的RPE分数可能因不同的人或不同的阶段而不同。例如，你可能将慢走评为RPE 1（极度轻松），但另一个人或你在另外一天可能会将其评为 RPE 4（有些用力）。你可以记录日常活动以及相应的RPE评分来监控自身的状况，并用于指导如何提高自己的活动水平。

　　你应该考虑将恢复锻炼分为五个阶段。以下内容描述了各个阶段并给出了活动建议。每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。

　　例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

　　例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。

　　如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃（“劳累后不适” （PEM）））后才能进入下一个阶段。

　　例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

　　例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

　　任何锻炼都不应该是痛苦的。如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始你的锻炼活动。

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