减肥常用 - 日常活动各种运动消耗热量表 日常活动各种运动消耗热量表 消 耗 热 运动项目 运动项目 消耗热量 量 慢走 (一小 走步机(一小 255 时4公里) 时6公里) 345 卡 卡 快走（一小时 555 爬楼梯 8 公里） 480 卡 卡 慢跑 (一小 爬楼梯 1500 655 时 9 公里 ) 级（不计时） 250 卡 卡 快跑 (一小 爬梯机 时 12 公里） 700 680 卡 卡 单车 (一小 游泳(一小时 245 时9公里) 3 公里) 550 卡 卡 单 车  (  一 小 415  网球 时  16  公里  )  425 卡 卡 单 车  (  一 小 655 手球 时  21  公里  )  600 卡 卡 有氧运动  (  轻 275 桌球 度)  300 卡 卡 有氧运动  (  中  高尔夫球  (  走 度)  350 路自背球杆  )  270  卡 卡 体能训练 300 轮式溜冰 350 卡 卡 郊外滑雪  (  一 仰卧起坐  432 小时  8 公里)  600  卡 卡 活动项 消耗热 活动项 消耗热 目 量 目 量 开 车 82 卡 洗衣服 114 卡 工 作 76 卡 烫衣服 120 卡 读 书 88 卡 洗 碗 136 卡 午 睡 48 卡 插 花 114 卡 看电视 72 卡 锯 木 400 卡 看电影 66 卡 骑 马 350 卡 跳 舞 300 卡 溜 狗 130 卡 打 扫 228 卡 郊 游 240 卡 泡 澡 168 卡 逛 街 110 卡 打 拳 450 卡 购 物 180 卡 附：成人每日需要的热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = 0.1 x （ 人体基础代谢 需要的基本热量＋活动需要的热量 ） 成人每日需要的热量 = 1.1 x （ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ） 人体基础代谢需要的基本热量计算 女子 男子 18- 14.6 x 体重（公斤）15.2 x 体重（公斤） + 30 + 450 680 岁 31- 8.6 x 体重（公斤） 11.5 x 体重（公斤） + 60 + 830 830 岁 10.4 x 体重（公斤）13.4 x 体重（公斤） + 岁 以+ 600 490 上 活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本 热量 x 活动强度系数 活动强度系数表 活 动  活动强度 活动内容 强度  系数 驾驶，看电视，打字，玩牌， 极轻  0.2 坐，站，躺，看书等 打扫房间，短距离散步，打高 轻  0.3 尔夫等 重的家务活，网球，羽毛球， 中等  0.4 滑雪，溜冰，跳舞等 重体力劳动，运动，篮球，足 重 球，爬山等  0.5 ·热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物脂肪产生热量 = 9 千 卡/ 克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/ 克 碳水化合物产生热能 = 千卡/ 克 ·热量的单位： 1 大卡 =1 千卡 Kilocalorie = 4 ．184 千焦耳 减肥原理 调节神经与内分泌功能。 百体专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重， 主要是在神经系统和内分泌系统的调节下， 合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、 脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统， 恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢， 减少脂肪沉积。 增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄 入体内也会转变为脂肪组织储存起来。 当增加运 动时，肌肉活动需要热量， 因此对血的游离脂肪 酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充， 反而还要支出，于是就缩小变瘪。运动减肥要适 当并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元，对身 体的伤害很大 运动类别 耐力性 耐力性运动， 又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。 在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防， 以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。 适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、 爬 坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。 力量性 力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、 神经系统等肌肉、 神经麻痹或关节功能障碍的患 者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫 正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患 的康复中，通过有选择地增强肌肉力量， 调整肌 力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能 减肥好处 、促进新陈代谢 运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。 、阻止脂肪形成 肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄 糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦 ;另一方面， 多余的糖被消耗而不能转化为脂肪， 减少了脂肪 的形成。 、改善心血管系统 运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强， 改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力， 减轻心脏负荷， 从而改善心血管系统的功能。 、改善肺呼吸功能 运动增加了呼吸肌的力量， 增加胸廓活动范围及 肺活量，改善肺通气及换气机能， 气体交换加快， 有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。 、促进胃肠蠕动 运动改善了腹腔内脏活动的调节机能， 增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢 静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。 6 、 增加大脑活力 运动调整了大脑皮层活动状态， 使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。 减肥方法 1 、每周进行 1 到 2 次中低强度间歇性运动 有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效， 因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激， 所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑， 这样可以增加 1.5 到 2 倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢， 让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行 5 次低强度有氧运动就可以 了，将 1 到 2 两天调整为间隔的间歇性训练。 、进行户外运动消耗更多热量 进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人米乐M6 M6米乐的心情更舒畅， 也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服， 在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量， 而且也不易反弹哦。 、坚持游泳 游泳也是一项很捧的减肥运动， 可以快速减肥并且不反弹，不过你的坚持起着决定性作用哦，如果你不能坚持建议你不要选择游泳了， 不过平时看到那些游泳员的身材，你还 hold 得住吗？虽然是练出来的， 但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要 每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量， 起到减肥效果，而且不易反弹哦。 、跳绳有效减肥不反弹 平时也可以跳跳绳， 跳绳也是具有减肥效果的有 氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳 只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了， 可 以快速有效的减掉体重， 只要坚持就不怕会有反 弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。 [4] 、骑自行车 与跑步等其他有氧运动相比 ,骑自行车减肥更显 得清爽一些。 “但骑自行车可以减肥吗” ,这是 们最为关心的问题。网络上也有流传骑自行车减肥腿会变粗 ,心脏等会负荷过重等 ,让 MM 们对其望而却步。 要做到骑自行车减肥， 得做到 以下几点： 1 、一定要早起。早上 ,人的身体只最为旺盛的时 期,起床运动 ,更够更好的加速身体的新陈代谢。 2 、选择好地点。平常大家忙于工作、学业 ,都没 来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。 所以 ,为了增加减肥的趣味性 ,为了拟补我们的缺 憾,地点最好选择再户外。 3 、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间 , 你可以 1 周骑两回自行车 ,或者是骑自行车去上 班 最佳时间 轻度运动则在饭后一小时进行最合理， 中度运动 应该安排在饭后两小时进行， 高强度运动可在正 餐后三小时进行。 据此可以推出几个最优运动时间段： 上午时段：早餐后 3 小时至午餐前 下午时段：午餐后 3 小时至晚餐前 晚间时段：晚餐后 3 小时至睡前 为什么饭后不宜马上运动 ? 、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。 由于脂肪分解少， 减肥运动也不宜在这个时间段进行。 、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。 、影响减肥运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼， 运动效果会打折扣。 、血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收， 当全身肌肉在运动时， 也需要大 量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量， 导致消化吸收功能紊乱， 这种紊乱既影响运动效 果又危害机体。 实现方式 扭呼啦圈 呼米乐M6 M6米乐啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项 目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段， 使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而 且，扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动， 帮助消化 和排便，更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃 圾，达到美容的效果 跳绳 跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。 它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有 相当大的帮助。 有氧搏击 有氧搏击，请不要把它和“野蛮” 、“暴力”联系起来。kick boxing 最早由新西兰的搏击选手与职业健身操运动员推出。 具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至和一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，是一类风格独特的健身操。 大腿，臀部和腹部 没错，这一类的健身课程就是如题所示， 针对身体最容易沉积脂肪的地方或者说是你最讨厌的 地方进行有效的运动！加入到这类健身课程中，你将会完成一系列为你量身定做的练习！爬山 爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操， 是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨， 还可以提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质， 加强心、肺功能，增强抗病能力。 健身减肥的同时又锻炼了身体，一举两得！但是爬山前要了解自己的身体状况，年老病弱者要谨慎而行之。普拉提 普拉提，来自德国，是一种静力性的健身运动， 它注重身体肌肉和生理机能的训练， 例如腰、腹、 背、胸、臀等部位，通过一些速度缓慢的动作， 较长时间地控制肌肉， 达到消耗身体各部位能量 的目的。但是 mm 们一定要在专业教练的指导 下练习。 跑步 有空吗？做事高效吗？环境友好吗？大城市， 生 活节奏快，工作压力大，高密度的工作安排，生活似乎过得很充实。但是，持久下来，人们的健康将会受到严重的威胁。 跑步，是最方便的一项运动，只需每天花半个小时， 你会发觉跑步之后，整个人的精神状态会顿时提升不少！ 跑步也和兴趣有关，有的人觉得跑步太过于枯燥、麻烦。其实跑步不是这样的，不喜欢跑步只能说明没做好这方面的功课， 在准备跑步的时候去挑一套运动衣， 买一双喜欢的跑步鞋这些都可以为跑步增添乐趣。 在跑步之前要做好充分的热身运动， 这样就能避免我们在跑步中可能会引起的损伤， 还能增强跑步的锻炼效果，让我们脂肪燃烧得更加快速。 科学表明，有规律的生活具有十大健康效 应，有助于锻炼身体、增加激素分泌、提高免疫 系统的抗病能力和延长男女双方寿命， 而且同时 也会消耗大量的能量。 有氧运动 有氧运动，氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。 它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。 同时还可以提高血液中复合胺的含量，使其含量达到一个正常的水平。 （复合胺是大脑中的一种化学成份， 影响着人的情绪和个性，同时低复合胺会增加心脏病的发病率。 与有氧运动相对的是无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度地剧烈运动，由于速度过快和爆发力过猛， 人体内的糖分来不及经过氧气分 解，而不得不依靠“无氧供能” ，这种运动会在体内产生过多的乳酸， 导致肌肉疲劳， 甚至造成肌肉、关节损伤，因此不宜作为日常的健身运动。常见的有氧运动包括慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、扭秧歌、打乒乓球等 ;无氧运动包括赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 [6] 相关研究表明， 进行有氧代谢运动关键要保证一定的运动量和持之以恒。 成年人有选择的参加上述运动项目进行锻炼， 基本上可以达到中度有氧代谢运动的效果。 肥胖老人可选自己喜爱且易于坚持做到的运动项目，运动量要适合自身条件，运动频度一般为每周 3 — 5 次，每次运动 20 — 分钟即可。运动强度要达到有效心率限度，运动初期心率以 110 次/ 分为宜，经过 1— 3 周 后，可逐渐升到 140 次/ 分。这样每搏输出量接 近并达到最佳状态，收效则较为明显。 朋友，为拥有丰润健美的身材，促进身心健康， 让我们积极地从事有氧代谢运动吧！ 种有氧运动 减肥大概是一个让全世界头痛的问题。 有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。 有氧运动并非仅指各种有氧操， 还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目， 听起来都挺无聊的， 可能你都实行过， 也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。 结果呢，还是胖 ! 注意有氧减肥的几个要点，为自己设计 一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。各种有氧操 我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有 氧操减肥，太简单的达不到心率要求， 比较复杂 的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高， 一般人根本做不到， 如果动作不到位， 也没什么 效果，还容易造成伤虽然有各种十分吸引人的有 氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧 操作为减肥的方法。 游泳 游泳是很好的减肥方法， 也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效， 只是很多人不太会游泳， 那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥， 不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。 游泳，是一种全身性的锻炼。 人在标准游泳池中 跑步 20 分钟所消耗的热量，相当于同样速度在 陆地上的 1 小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳， 又可以保持身材。 单车 很多健身房都有动感单车， 这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时， 房间里很容易缺氧， 虽然健身房这样设计是为了提高环境温度， 使运动者大量出汗提高减肥功效。 但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。 如果户外骑车减肥的话， 建议选用山地车 (只是城市里有限速，环境也不太好 )。跑步 (快走 ) 户外跑步会受环境限制， 选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加 8% 的氧利用率和 5% 的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶 手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼， 即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。单腿站立 身体站直，膝盖稍微放松， 将右腿慢慢的往上抬起和腰一样高，让大小腿之间形成 90 °的直角，与此同时，双手往上抬和肩膀一样的高度，保持这个姿势 10 秒后放下，再继续换腿重复进行，直到腿部感觉酸痛为止。 这个动作可以锻炼我们的腰腹，让腹部的赘肉快速瘦下去。眼镜蛇运动 右腿抬起来让左腿单独站立着， 双手分别拿着一个哑铃，身体微微往前倾，双手自然垂在地面上，双臂张开，右腿满满的往后便抬高，保持这个姿势几秒钟后换另一条腿继续重复进行。 这个动作 可以锻炼肩膀、腹部和臀部，有效的塑造身形让 我们身体线条更流畅。 蹬车运动 平躺在床上， 双手压在脑袋后边，双腿弯曲膝盖 慢慢抬高，先把左腿伸直然后收回去再伸直右 腿，重复这个动作做 50 次，如果还可以做得更 久就继续坚持。这样可以锻炼腿部的肌肉，让腿 部线条变得更有型， 能够甩掉腿步的肉肉让双腿 更加紧致。 反向俯卧撑 平躺在床上，双腿弯曲，让大小腿之间形成 90 ° 的直角，胫骨和地面呈平行的状态 ;双手分别拿着一个未开封的矿泉水瓶朝天花板伸直， 弯曲手肘的时候双腿又放平，一直重复这些动作 20 次。这样可以锻炼我们的小腹， 让肉肉的大肚子变得 平坦性感。 [7] 跳绳 跳绳简单易学， 器械也简单， 一小块空地就可以 锻炼，是非常好的有氧运动， 可以说是物美价廉， 跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率， 能在短 时间内减轻体重， 职业拳击手通常跳绳作为赛前 有氧减脂的主要内容， 同时也能锻炼全身的协调 性和灵敏度。 瑜伽 要想学习瑜伽一定要准备一套宽松的瑜伽服和瑜伽垫，如果动作不协调或者柔韧性差的朋友就不要选择瑜伽了， 因为瑜伽中有很多动作都需要有柔韧性才能够做到， 如果韧性差的朋友勉强联系很有可能会伤害到身体，这样就不值得了。长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百 病，而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧 气吸收量，包括了脂肪细胞， 使得氧化作用增加 而燃烧更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。 [3] 跳舞 跳舞是很适合年轻人的一种减肥方法， 这种方法可以锻炼到身体各个部位的肌肉， 有效的燃烧各个部位多出来的脂肪， 让皮肤变得更加紧致，身材变得更加苗条 如果你只打算装模作样地运动十几分钟， 这个过程中消耗的只是身体储备的糖，运动半小时后，能量消耗才开始动用脂肪， 运动的时间越久， 脂肪消耗越多。 借球类运动的乐趣，以抖擞精神之名，参与到那些可以在室内尽情 high 的球类运动中，应该算符合“东风”的要求。 台球 世界上第一张台球桌出现在 1400 年，此前，台球活动的雏形是在户外地面上挖洞， 把球用木棒打进洞内，也被称为滚球。 后来这项运动从室外改在室内桌子上进行。 从宫廷贵族游戏发展到如今的竞技、娱乐运动，足以说明台球具有顽强的生命力。 台球玩法以斯诺克为主，两个人的进球得分竞赛，气氛既从容又紧张。 热量消耗：90 卡/ 小时，相当于消耗掉一杯奶茶。运动效果：最锻炼人的观察力，使人更加沉稳。健身球 健身球适合所有的人进行锻炼， 甚至包括需要康复治疗的人， 也可以视为一种康复工具， 它的健身效果良好， 特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼 时相对安全，不容易出现损伤。 热量消耗： 340 卡/ 小时，相当于消耗掉了一杯 DQ 的“暴风雪”。 运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最显著正确做法 最简单的运动—慢跑 进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度 ，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担； 如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。 腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬， 侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远， 避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。仰卧起坐 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。 做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹 性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成 90 度左右，脚部平放在地上。平地 上切勿把脚部固定 (例如由同伴用手按着脚踝 )，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作， 从而降低了腹部肌肉的工作量。 再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担， 容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置， 因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。 初学者可以把手靠于身体两侧， 当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面， 但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。 千万不要把双手的手指交叉放于头后面， 以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气， 这样可确保处于腹部较深 层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地 10 至 20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。 仰卧起坐的最佳成绩 : 年龄在 30 岁以下，应为 45~50 个/ 分钟； 30 岁最好做到 40~45 个/ 分钟； 40 岁应做到 35 个左右 / 分钟； 50 岁应 努力达到 25~30 个/ 分钟。女性可适当降低标 准。 跳绳 正确的姿势： 上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力 量把绳子摇起来， 然后手腕发力摇动绳子。跳起 的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准， 同时膝盖略微弯曲。 每周跳绳不应少于 4 次但也不可多于 6 次，每次 跳绳时间控制在半小时到两小时之间， 太少起不 到健身的效果， 多于两个小时的过度训练也会使 身体极度疲劳。一次跳半小时，就相当于慢跑 分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。每天走楼梯 走楼梯是一项很简单的运动， 只要你每天少搭电梯，坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖，可是有很好的紧实小腿的肌肉， 让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时，又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果， 是一项标准的上班族可以用的减肥方法。 当然这也不限定只有上班族，我们也可以在家自己来回走就是了。 热量消耗 游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。 它是一项全身协调动作的运动， 对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。 田径：每

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