什么才是有氧运动？有氧运动的特点就是强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

　　像本文介绍的慢跑、快走、跳绳、骑自行车、游泳、操课、爬楼梯、打篮球、划船机、椭圆机都属于有氧运动。

　　1、运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄；心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。

　　如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180（次/分钟），而这个人的心跳训练带应该是180×（0.6-0.85）=108-153（次/分钟）。

　　2、运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。

　　慢跑：30分钟可以消耗295大卡热量，1小时消耗的热量则达到590大卡。

　　说到有氧运动，第一个要说的必然就是慢跑，因为听到太多跑步瘦下来的例子了，慢跑不止可以减脂，还能使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

　　跑步虽然门槛低，但是最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝，运动前后一定要活动好，相信大家从小学都知道怎么热身了，最实用的的一个就是垫脚尖转脚踝，另一个就是半蹲转膝盖，记住每个热身动作同方向至少要40次，亲测这样才有效果。

　　3、用核心部分带动身体向前，初期锻炼时步伐尽量小，力竭或者累时可以稍微前倾，用惯性带着米乐 M6跑一段距离。

　　跑步时觉得无聊的话可以带上腰包、臂包，用手机听些动感的音乐，可以提高激情，刺激肾上腺素，也顺便记录下跑步成绩。

　　1、速度，一般人的走路速度在每小时4公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5.6公里，在同一时间内，增加步子越多，能让你多燃烧1/3的卡路里。

　　2、除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。

　　3、如果觉得走路轻盈没感觉，可以试着增加身上重量，增加负重会让步行强度提升，并提高肌肉的抗力，达到双重运动效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为改变步态与姿势，反而会引起受伤的风险。

　　容易上手且冲击力低，也不需要很挑剔的环境，也非常高效，研究表明每天10分钟的跳绳与30分钟的慢跑是同样的效果，而且跳绳还有个好处，那就是可以提高你身体协调性。

　　跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题，或者跳绳的长短不适合你。选择合适的配速，合适的绳子长度，才能更好地达到锻炼的目的。

　　以15秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到50次。然后是20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。

　　跳绳男生一样可以练的，跳绳可是拳击选手的必修课，用来提高身体的节奏感、灵活性和手脚协调能力。同时可以发展拳击运动员的下肢力量、身体协调能力、步法移动能力等，所以，跳绳是提高拳击全方位能力必备的项目！

　　普通体重常温时以3km/小时速度，爬楼梯1小时大概消耗520千卡热量（比慢跑多23%，比散步多4倍）。爬10层楼梯，大概相当于慢跑M6 米乐1000米。下楼梯消耗M6 米乐的卡路里是上楼梯的1/3，也就是说下楼梯一小时消耗170千卡左右热量。

　　2、腰背要挺直，精神集中，重心靠后，身体不要前俯，落脚时要稳，并且是全脚掌着地，切勿脚尖着地！

　　4、上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，膝盖尽量不要超过脚尖，这样可以避免膝盖发力，保护膝盖;

　　能坐电梯最好，因为下楼对膝盖冲击太大，没电梯的线、下楼时身体略后仰、肌肉放松;