减肥中的小婊贝们看看，减肥过程中需要了解自己的基础代谢率和正常情况下每日所需热量。

　　基础代谢率的数值就是你每天必须摄入的最少最少的热量。少于这个了，你就吃得再少，都不容易瘦，米乐 M6还容易反弹了。

　　第一部分是基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65~70%。第二部分是身体活动，约占总热量消耗的15~30%。第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%。这三者的比例大致已经固定。

　　饮食中可以提供热量的营养素是糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等。它们所含的热量，以每克为单位，分别是：醣类（碳水化合物） 4大卡、脂肪9大卡、蛋白质 4大卡、酒精7大卡、有机酸2.4大卡。

　　计算食物或饮食所含的热量，首先要知道其中热量营养素的重量，然后利用以下公式计算：

　　热量(kcal)=糖类克数×4+蛋白质克数×4+脂肪克数×9+酒精克数×7

　　买体脂称，像小米，有品，海尔都推出了可以测量基础代谢率的体重秤。不仅可以精准地测量基础代谢率，还可以测量其他，如图所示。

　　（方法一测试的是你正常情况下的基代，如果你曾经节食过或者正在节食，那基代必瘦影响，最好是用方法二——买个体脂称，下载app来计算基代，比较客观，准确。）

　　☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人。(1.3)

　　☆有持续运动的习惯，或是会上健身房，米乐 M6每周大约运动3~5次的人。(1.5)

　　看看自己是哪类人，在用上面计算出来的「基础代谢率」x「工作生活类型数值」，就可以算出你的「一日所需热量」。

　　丑小姐的基础代谢率(BMR)是：1304.5卡，她是个不怎么运动的学生，所以选择1.2。她的「一日所需热量」=1304.5x 1.2= 1565.4卡.

　　每日所需能量（kcal）=标准体重（kg）*单位标准体重能量需要量（kcal/kg）

　　查表【正常体重】，【极轻体力劳动】，极轻体力劳动每单位能量供给为25-30kcal/kg，我们取中间数值28cal/kg，所以每日所需能量为55x28=1540cal。

　　当然，这是估算，还需要考虑到这个人的基因，所在纬度，年龄，生活方式，劳动特点，健康状况等等。一般来说，大多数女性的基础代谢在1000-1300之间，一天所需热量在1400-1700之间。

　　1.较轻体力活动——平均每小时消耗约为95千卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。2. 轻体力劳动——平均每小时消耗为120千卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。3.中等体力劳动——平均每小时消耗约为170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。

　　4.脑力劳动——大脑为了生存，每分钟需要0.1卡路里的热量。当你集中精力进行填字游戏的时候，你的大脑每分钟消耗的能量则是1.5卡路里。

　　每半小时消耗热量一百七十五卡-三百卡不等。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

　　每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

　　每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

　　每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

　　5.跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

　　6.乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。 排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

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