今天和大家来聊一聊瑜伽桥式。关于桥式，最为大家熟知的功能可能就是它可以翘臀，所以桥式又称为桥臀。瑜伽里有两个名字的体式很多，但是突出体式功效，然后大家自发地给它一个名字，又得到所有人认可的体式很少，桥式算一个。而且练臀并不是桥式唯一突出的功效，它还有另外两个突出的功效！

　　下面我们一起来看一看在桥式的基础上如何通过细节的改变，让这两个功效最大化。

　　仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，脚趾膝盖朝向正前方，双手放身体两侧，下巴微收，脖子后侧延展

　　但是我们想要让这个体式的功效集中在臀部，或者在开胸开肩时就要注意一些细节的变化，下面我们分别来看一看。

　　当我们练桥式是为了练臀时，就要把所有的关注点放在臀部肌肉的收缩上。具体细节：

　　如果感觉腿前侧发力比较多，那就把脚向臀部靠一点，如果感觉腿后侧发力比较多，那就把腿向前移动一点，总之让你的臀部发力感最强。

　　伸展带有两个绑法，一个是放在膝盖靠近大腿的位置，可以增加臀中肌的参与，想更多加强臀外侧的可以试试这个方法

　　当我们用桥是加强后弯时，我们就要把关注点放在后弯上了，放在胸腔，肩膀的位置。具体细节：

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　　练臀时，身体成一条直线，后弯时整个身体就成了拱形。就是说在保证脊柱延展的基础上胸腔向上抬得越多越好。

　　练臀时要求臀部收紧，当进入后弯以后不要夹臀，不要收紧臀部，而是有意识地放松臀部，给腰椎，骶髂关节创造空间。

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　　这个和前面练臀正好相反。练臀时把前脚掌抬起来，脚后跟踩地增加臀部的收缩感；后弯中把脚后跟抬起来，脚趾踩地，给脊椎腰椎创造更多空间，空间越多，后弯的幅度就会越大。

　　在桥式的练习方法中有说到，抬臀部向上以后，双手十指相扣，向下压地。练臀，这一步可以直接省略，一直把手放在身体两侧就可以了；在后弯中，这一步不但不能省略，还要不断地有意识地加强大手臂外旋的幅度。外旋越充分，胸腔打开的就越多，后弯幅度就越大，同时外旋越充分，肩膀接触地面越大，就越能减轻颈椎的压力。

　　开始躺在垫子上，腰椎是略微离地，臀部是完全压在垫子上。练盆底时，向前卷尾骨，向上提耻股，臀部靠近大腿的位置微微离开地面，感觉臀部是个皮球，一只手轻轻的把球向腹部的方向拔动滚动。

　　盆底属于深层肌肉，所以幅度要小一点。很多人这块肌肉可能连觉知都没有，所以频率慢一点，关注力更多一点。

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