日常活动各种运动消耗热量表 运动项目 消耗热量 运动项目 消耗热量 慢走（一小时4公里） 255 卡 走步机（一小时6公里） 345 卡 快走（一小时8公里） 555 卡 爬楼梯 480 卡 慢跑（一小时9公里） 655 卡 爬楼梯1500级（不计时） 250 卡 快跑（一小时12公里） 700 卡 爬梯机 680 卡 单车（一小时9公里） 245 卡 游泳（一小时3公里） 550 卡 单车（一小时16公里） 415 卡 网球 425 卡 单车（一小时21公里） 655 卡 手球 600 卡 有氧运动（轻度） 275 卡 桌球 300 卡 有氧运动（中度） 350 卡 高尔夫球（走路自背球杆） 270 卡 体能训练 300 卡 轮式溜冰 350 卡 仰卧起坐 432 卡 郊外滑雪（一小时8公里） 600 卡 活动项目 消耗热量 活动项目 消耗热量 开车 82卡 洗衣服 114卡 工作 76卡 烫衣服 120卡 读书 88卡 洗碗 136卡 午睡 48卡 插花 114卡  看电视 72卡 锯木 400卡 看电影 66卡 骑马 350卡 跳舞 300卡 溜狗 130卡 健身操 300卡 郊游 240卡 跳绳 448卡 逛街 110卡 打拳 450卡 购物 180卡 泡澡 168卡 打扫 228卡 附：成人每日需要的热量 成人每日需要的热量消化食物需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量+消化食物需要的热 成人每日需要的热量 消化食物需要的热量 =0.1 x （人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量 成人每日需要的热量 =1.1 x （人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量 ） 女子 男子 18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450 15.2 x 体重（公斤） + 680 31- 60 岁8.6 x 体重（公斤） + 830 11.5 x 体重（公斤） + 830 60岁以上10.4 x体重（公斤） + 600 13.4 x 体重（公斤） + 490 人体基础代谢需要的基本热量计算 活动所需要的热量 =人体基础代谢需要的基本热量 x活动强度系数 活动强度系数表 活动强度 活动内容 活动强度系数 极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等 0.2 轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫等 0.3 中等 重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0.4 重 重体力方动，运动，篮球，足球，爬山等 0.5 -热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量 =9千卡/克 蛋白质产生热量 =4千卡/克 碳水化合物产生热能 =4千卡/克 -热量的单位： 1大卡 =1千卡 Kilocalorie = 4 . 184 千焦耳 减肥原理 调节神经与内分泌功能。 百体专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重， 主要 是在神经系统和内分泌系统的调节下, 合成与分解代谢相对平衡的结果， 肥胖者的这种调节 机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形 式储存起来。加强运动， 可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节, 促进 脂肪代谢,减少脂肪沉积。_ 增加体内脂肪和糖坦消耗。食物中的脂肪进入体内后,分解为游离脂肪酸和甘油三 酯进入血液储存于脂肪细胞中, 如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外， 糖类 食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。 当增加运动时，肌肉活动需要热量,因此 对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高, 脂肪细胞得不到补充, 反而还要支出，于是就缩小 变瘪。运动减肥要适当并结合合理的饮食,否则消耗了肌糖元，对身体的伤害很大 运动类别 耐力性 耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动 处方和预防性运动处方中， 主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防, 以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中,耐力性(有 氧)运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。 适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、米乐 M6爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。 力量性 力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功 能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。 在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所 致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量,调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体 的形态和功能 减肥好处 1、 促进新陈代谢 运动能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的 代谢。 2、 阻止脂肪形成 肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦 另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。 3、 改善心血管系统 运动有助于改善心肌代谢,提高心肌工作能力,心收缩力加强，改善了肥胖者心血管 系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷,从而改善心血管系统的功能。 4、 改善肺呼吸功能 运动增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能,气 体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。 5、 促进胃肠蠕动 运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、 便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。 6、 增加大脑活力 运动调整了大脑皮层活动状态,使精神饱满,增加了战胜肥胖的信心。 减肥方法 1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动 有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可 以给身体带来更多的锻炼和刺激， 所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑， 这样可以 增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高 代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行 5 次低强度有氧运动就可以了，将 1到2两天调整为间隔的间歇性训练。 2、 进行户外运动消耗更多热量 进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，卫旦进行户外运动在空气和环境方 面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服， 在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。 3、 坚持游泳一 游泳也是一项很捧的减肥运动,可以快速减肥并且不反弹，不过你的坚持起着决定性 作用哦，如果你不能坚持建议你不要选择游泳了，不过平时看到那些游泳员的身材，你还 hold得住吗？虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效也 因为人在水中运动需 要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量， 起到减肥效果，而且 不易反弹哦。 4、 跳绳有效减肥不反弹 平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进 行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了， 可以快速有效的减掉体重， 只要坚 持就不怕会有反弹哦、而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。 [4] 5、 骑自行车 与跑步等其他有氧运动相比，骑自行车减肥更显得清爽一些。 但骑自行车可以减肥吗”, 这是MM们最为关心的问题。 网络上也有流传骑自行车减肥腿会变粗 ，心脏等会负荷过重等,

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