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M6 米乐《微习惯》:科学有效的目标管理法轻松培养自律好习惯
米乐 M6《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯通过一次偶然的改变策略,将“30分钟体育锻炼”的常规目标,变成了“一个俯卧撑”微目标,不仅在一年内就培养了十年都没有实现的长期锻炼身体的好习惯,而且还通过微习惯策略实现了人生逆袭。
他所提出的微习惯策略“不可思议的微目标+自由超额”,与普通策略“足量+定量完成目标”相比有五大优势:大脑不抗拒;可以消化意外;提升自我效能感;无压力;拥有自主权。
微习惯策略之所以行之有效,并且比普通的习惯养成策略具有明显的优势,是基于它更符合大脑的工作原理和意志力的工作原理。
养成一个新习惯,大脑就会建立一条神经通路,这条通路一开始又窄又浅,但随着不断重复新习惯,这条神经通路就会越来越宽、越来越深。
当某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发,大脑中就会有一个电荷沿着这条神经通路放电,激发你想要进行这项行为习惯的强烈欲望。
你一起床,这个“刷牙神经元”就会放电,然后你就会自然而然走进洗手间刷牙,根本不需要思考。
因此,只要不断地重复一个行为,重复到足够多次,就可以建立并强化这条神经通路。
《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯打了一个非常形象的比喻,他说:“建立新习惯就好像骑自行车上陡坡:爬坡、到顶、下坡。”
刚开始,你必须用尽全力去蹬自行车,一直重复地蹬自行车这个动作,直到到达坡顶,然后你就可以靠惯性的力量轻松地下坡。
建立神经通路的过程就是骑自行车上坡的过程,当这条神经通路建好之后就是轻松的下坡,已经固化的行为习惯就会被自动地、无意识地、毫不费劲地被重复执行。
上坡的时候,控制习惯的是前额皮层,它是一个聪明的管理者,它可以理解长期利益和结果,还负责处理短期思维和决策。
它决定你应该养成跑步,早起,读书这些好习惯,因为它知道这些对你有好处。在你懈怠的时候,它会给你打气,监督你去执行新习惯。
下坡的时候,控制习惯的是基底神经节,它就像个愚蠢的重复者,既懒得思考,也没有任何情绪反应,但它可以无意识地、自动地、机械地执行我们的习惯行为。
拿每天看一页书来说,每天设立看一页的微目标,那么重复就变得很容易,经过多次重复之后,大脑中的习惯通路就很容易建立起来,习惯通路建立起来后,大脑就会把控制权交给基底神经节,读书在你的生活里,就会变成一个自动化行为。
因此,当一个人动力越足,意志力消耗就越小;当一个人动力不足的时候,意志力的消耗量就会猛增。
一旦意志力消耗较高,我们就很难通过自律长期维持一个行为,并且把它培养成习惯。
再次,动力会呈现出“热情递减”现象,刚开始我们会兴奋,充满热情,充满动力,但重复会让我们热情消退。
人们曾经认为意志力是取之不尽,用之不竭的,他们相信,只要意志足够坚强,就会有足够的意志力促使自己行动和接近目标。
在实验的房间里,放着两种零食,一种是诱人香味弥漫整个房间的巧克力曲奇饼干,一种是难吃的生萝卜。
参与实验的人在进入房间之前被要求禁食,所以等他们走进房间的时候已经很饿了。
参与实验的人被分成了两组,曲奇组的才能吃到曲奇,萝卜组的只能吃到萝卜。萝卜组的人再怎么想吃曲奇也只能忍着。
然后工作人员把他们带到了另外一个房间,让他们解几何题,几何题故意被设计成是无解的,心理学家的目的是观察这些人坚持多久才会放弃。
吃曲奇组的学生,一般会坚持大约20分钟,而萝卜组一般8分钟就放弃了。因为他们付出很大的努力去曲奇的诱惑,没有剩下多少精力做几何题了。
社会心理学家鲍迈斯特把这种现象命名为“自我损耗”,也就是说意志力其实像肌肉一样,使用之后会疲劳。
就像我们的体力消耗得多,我们的体力会下降。意志力被消耗得太厉害,我们的自控力也会下降。
普通习惯养成策略之所以自律一段时间就会打回原形,就是因为它让我们的意志力处于高消耗状态。
在意志力处于高消耗的状态下,人是非常痛苦和疲惫的,就很难长期去维持一个行为。
最终导致我们不仅无法享受到依靠惯性下坡的轻松,还不得不回到起点,之前的努力全部白费。
如果我们选择一个身体、大脑都认同的策略,和它们做朋友,去和他们配合,而不是和他们对抗,才会事半功倍。
微习惯策略之所以有效,从根源上讲,正是因为它符合大脑的工作原理和意志力的工作原理。
先列一张完整的习惯养成清单,然后相应列出每一个习惯大幅度缩小之后的微习惯。
你可以先回忆一下你过得最艰难的一天是什么样的?保证你的微目标一定是在你疲惫不堪、压力山大、极其忙碌的时候还能完成的,那么就可以保证你每天都能完成。
可以先测试一周,如果感到筋疲力尽,或者有抵触心里,你可以进一步缩小目标。
另外,同时培养的微习惯数量最好不要超过四个,数量越多,精力越分散,你超额完成的可能性也越低。
人们设定目标的时候经常的一个错误,就是没有把动力和精力水平的波动考虑在内。
所以,一定要尽量缩小,尽量小到不可思议的程度,小到完全没有抵触心理的程度。
列好习惯清单后,问问自己:“我为什么要培养这些习惯?”通过不断追问,直到形成循环和重复为止。
因为如果你设定的微习惯不是你真正想养成的习惯,在执行的时候一定会出现强烈的抵触心理。
比如我想要把学习英语当成一个重要的自我提升项目,但总是不能长期坚持。那我可以这样自问自答:
“因为未来生活充满了不确定性,我想把英语作为未来就业的加分项,这样我才会有安全感。”
过一番自省之后,我才明白我为什么总是中断学习,因为在目前的工作生活中我很少用到英语,网上英语启蒙的课程很多,我与孩子简单的交流没太大问题。
所以培养学习英语的习惯不是我的刚需,所以这个习惯就很难坚持,因此学习英语的习惯应该先从清单上划掉。
但是把固定时间作为依据,存在一个弊端,日常生活中经常有些突发状况让我们打乱自己的日程安排。
所以作者斯蒂芬·盖斯建议采取自由度高的依据,比如睡前完成都可以,或者建立多个依据,比如早上起床后,午休的时候,晚上睡觉前等。
拿跑步来说,通过跑步可以减肥,锻炼心肺功能,增强免疫力,让人精力旺盛,但这些奖励一开始是拿不到,所以一开始跑步的时候,会经历大汗淋漓,身体上的酸疼等不舒服的感觉。
比如他非常有创意地用大笑作为完成写作任务之后的奖励,每次他写完稿子,他就上网找搞笑视频观看,以此作为回报。
每个人都有一个心理舒适区,可以把它想象成一个圆圈,圆圈外是你想达成的目标。
但大幅度的变化会让我们非常不舒服,动力和意志力支撑不了太久,潜意识就强迫你回到圆圈内。
刚开始你可能不会超额,过一段时间你会偶然超额,再过一段时间,你就会每天超额。
首先,要对超额的出现有耐心,作者养成阅读微习惯,直到第57天才出现明显和持续的超额。
如果你的目标是每天写50字,但是你连续一个月每天都超额写到1500字,你的大脑就会设定新的期待值。
因此,一定要提醒自己,不要提高目标,只要写了50字,就是成功,不要因为只写了50字,没有超额,就感到内疚或者失败。
一旦你开始为要不要完成目标而犹疑时,仔细检查一下你心里是不是有隐藏目标。
提醒自己不要看不起微目标,更不要自欺欺人,偷偷给自己设定更高的目标,比如把每天写50字,改成超额1000字以上。
伦敦大学研究发现,习惯形成需要多长时间,具体要看个体差异和习惯的难易程度。
伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理和同事,曾招募了96名志愿者,让他们每天重复一项与健康相关的活动,持续84天,看有多少人可以形成习惯。
每天的活动内容,由志愿者自己选择,他们可以晚餐前做50个仰卧起坐,早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动。
然后他们每天填写测量表,其中的条目包括:“我想都不用想就完成了”或“不去做反而很困难。”
研究发现,全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。但不同的参与者需要的时间是不一样的,有一位志愿者只用了18天就达到了自动化,而有一些参与者直到实验结束还没有成功,他们可能需要在第254天才能达到自动化。
因此,计算坚持了多少天可能没有太大意义,习惯本身是没有截止日期的,我们要养成习惯,本来就是希望某个行为变成持续性的习惯。
人这一辈子,想要掌控命运,首先要掌控自己的时间,而想要做到真正掌控自己的时间,则要从养成自律的好习惯开始。